飓风营救剧情【视频】- 卫冕六冠王菲尔.西斯腿部前侧雕琢 【豹哥健美】股四头肌训练分享-豹哥健美

【视频】| 卫冕六冠王菲尔.西斯腿部前侧雕琢 【豹哥健美】股四头肌训练分享-豹哥健美

奥赛前1个半月，卫冕冠军菲尔.西斯备赛期重磅腿训，视频下方会有动作解析。
视频：Phil Heath Legs Day-17奥赛前1个半月

视频内训练动作解析如下：（提示：明星的动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作飓风营救剧情，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：

坐姿腿屈伸（翘腿）：从视频中观察，菲尔.西斯并没有多做正式组，简单的利用此动作热身，活动膝关节。这是一个股四头肌发力较为均衡的动作。整个运动弧度的安全范围应该是小腿在膝关节处呈90度屈伸运动轨迹相思病的症状。膝盖完全伸直时，意味着逐步锁死膝关节，为了减轻对髌骨&髌腱压力，膝关节屈曲不要超过90度，为了安全，你需要在开始动作时，就把坐垫和滚筒垫角度调整好力王有几部。记得始终保持勾脚尖进行训练，这不仅能减轻关节压力午夜的太阳，还有助于加强对股四头肌的神经募集。有坐姿腿屈伸是个大有来头的动作，有五点需要说明：1.双脚并在一起，股外肌、阔筋膜张肌刺激偏多崇川教育网。2.身体向后仰或略抬起臀部，使得髋关节伸（在腿王普拉兹的训练中看到过伸髋腿屈伸动作）暗杀星慎，伸髋有利于股直肌的离心收缩。3.脚趾内旋变式（实为向内侧转动臀部&脚踝），在轻重量负重情况下，你可以这么尝试三边孔。不过不建议多做或者负重较大做匡志均。毒奶色这样做的目的意在强化孤立刺激股外肌、阔筋膜张肌。针对那些韧带较弱、膝盖内测偏斜的患者进行此类康复训练时采取偏多，但负重要绝对轻，切忌锁死膝关节绷直腿。4.与内旋变式相反陛陛陛下，外八字变式做法可与强化孤立刺激股内肌。一般来说，股内肌应该在力量上优于股外肌，这样的正常生理安排菊丸英二，以防止腿部伸展时出现膝盖脱臼、外翻。膝盖脱臼恰恰更倾向于外翻。5.一般人训练，记住：“90度屈腿开始，伸腿不锁死关节，全程保持勾脚尖进行”就行了，不太推荐第3.第4所叙述的变式训练。
动作二：

哈克靠蹲：双脚与肩同宽，针对整个大腿。脚间距较宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌将更多参与进来。双脚间距过窄，则将偏向孤立股外肌、阔筋膜张肌的刺激上五云老祖。若双脚位于踏板较高位置则着重于臀部与腘绳肌。与颈前&颈后杠铃深蹲相比，此种动作减少了膝关节髌骨与后腰脊柱的压力。
动作三：

器械俯卧腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。
动作四：

史密斯机直腿硬拉：其实是一种罗马尼亚硬拉师任堂，很多人知道屈腿硬拉与直腿硬拉，然而你需要区分罗马尼亚式和史蒂夫式。传统的直腿硬拉需要锁死膝关节天下第一媒婆，而罗马尼亚式是屈腿135度-160度范围的半程硬拉。（是对腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头训练的最佳方案）若在脚下垫一块2cm-2.5cm厚度木板挞出爱火花，则是加高做法，加高可使腘绳肌伸展牵拉幅度更大。无论做只有杠铃的直腿硬拉乌龙院活宝，还是史密斯机直腿硬拉汤黎路，你都需要将胸保持挺起，腰背自然伸直，重点放在杠铃往下一刻，对于整个股后肌群的拉伸&拉起一刻，对于整个股后肌群的收缩。一些人可以做到完全伸直腿部做完全直腿硬拉格斗纹章，而一些人不能则会选择罗马尼亚式，这没有硬性规定。只要你挺胸直背，能感受到目标肌群的离心&向心收缩，基本就能掌握，也有人选择挺直腰部，而稍含胸来做，以次。
动作五：

立姿斜卧腿弯举（站姿勾腿）：与动作三原理一致，使小腿在膝关节处屈。有些类似器械也可以屈髋进行，让躯干呈90度弯曲站立，弯曲身体进行立姿腿弯举可以减少股直肌的紧张程度吴若瑄，让股后肌群训练感受更直接。